生命在于运动,体育运动安全直接关系到人们的身心的健康成长!但是我们也要安全地运动,保护自己的身体不受伤。下面是小编给大家整理的居家运动安全小知识, 希望对大家有所帮助。
居家运动安全小知识
居家运动前,我们要做好两项准备:
1、器材准备
在家运动时,我们可以充分利用手边道具,替代健身房的专业器材:
哑铃可用矿泉水瓶代替;
弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替;
深蹲可以借助桌椅;
还可以准备瑜伽垫等常用道具。
2、热身准备
这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作,使体温升高,肌肉充血,关节润滑。
三、如何判断运动是否过量?
长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力,从而提高人体免疫力。可以通过心率、主观用力程度以及主观感觉判断有氧运动强度。
心率的计算公式可以用储备心率法。首先计算最大心率=207-0.7__年龄;然后计算安静心率,严格来讲应该以晨脉为宜,但如果没有记录晨脉的习惯,可以在运动前安静休息10分钟,记录下1分钟的心率作为代替;而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态达到机体的极限状态有多大的空间,利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=(40%~60%)储备心率+安静心率。
此外,确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉,可以用主观用力程度评分量表来判断,分数在12~14之间为中等强度。
四、边看电视边做的有氧运动
今天我们为大家介绍一些简单易行的在家健身小妙招,让你足不出户就能强身健体,增强免疫力:
在看电视的同时做以下有氧运动,既可锻炼心肺耐力,又会消除运动时的枯燥感。
1、原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。
2、原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。
3、双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。
4、双腿像跳绳一样小跳,双臂经体侧上举,再下放。
5、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向前肩绕环。
6、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向后肩绕环。
以上每个练习做1至2分钟,6个练习为一个循环,完成2至3个循环。
五、器械运动推荐:斜坡跑
斜坡跑步训练在预防伤病、增强耐力、提升速度方面都具有独特的优势。
预防伤病斜坡跑步对跑者来说,相当于一种特殊的力量训练,因为它需要克服重力来塑造力量。经常练习斜坡跑的跑者,即使不到健身房进行专门的力量训练,肌肉力量也会变得很强。而这就会让跑者遭遇重复应力性伤病的风险大大降低。增强耐力在增强耐力方面,斜坡跑步是一个非常好的办法。在不断克服重力的情况下,跑者如果坚持往上跑,对于耐力的增强是一个很好的锻炼。提升速度当跑者习惯斜坡跑步时,会让双腿的功率输出更大。来到平地时,有一种身轻似燕的感觉,同样的努力程度下,跑步速度会更快。而且,在同等距离的情况下,斜坡跑消耗的能量更少。
六、预防跑步机训练受伤的方法
预防跑步机受伤需要做好三件事:一是提高平衡能力,二是感到疲劳时要减速,三是跑前热身。
很多跑者在刚接触跑步机时感到不适应,因为台面和真实的路面感觉是不一样的。由于台面在不停的滚动,如果跑者的平衡性不够强,很容易从跑步机上跌落,受伤的可能性较大。而如果平衡能力得到提升之后,跑步机训练会变得更。
体育运动安全常识
一、运动中防止扭伤的自我防护
1、认真做好运动前的准备活动。
2、要正确掌握各种运动的动作要领。
3、做好场地设备的检查,加强安全防护。
二、运动中几种情况的自我把握
1、在中长跑运动中,因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,此时可用手按住痛的部位,减慢跑速,做几次深呼吸,一段时间,疼痛就会消失。
2、剧烈运动中的突然停止会引起“重力休克”,因此,必须以逐步减少运动量来过渡,用慢跑、行走及深呼吸运动来达到这一目的。
3、在运动中,如果感到头晕,应该立即停止运动。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,如抖动肌肉,以尽快恢复体力和肌肉的力量。
三、运动及比赛前的饮食
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响,适当的`营养可以提升训练的效率和比赛的成绩,不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳,或是肠胃不适,无法表现出应有的水准。
四、运动前适当饮食的作用
1、为体内的肝糖做最后的补充:肝糖是主要的能量来源,肝糖存量不足会使人提早感觉疲劳,而影响表现。
2、提供充足的水份。
3、安定肠胃道:让你不至于在运动过程中感觉饥饿,也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。
4、提供自信:让你感觉你已经有充足的准备,可以表现出最好的成绩。
运动安全知识
什么时候运动最好?
当然是早上运动最好。早上运动可以最好地抑制血糖和血脂的过度上升,预防肥胖的危险。像上班人群如果没有时间则可以选择晚上运动,不管怎么说运动总比不运动好。
吃饭多久后才能运动?
如果要做比较剧烈的运动,像跑步打球之类的,就必须2小时之后运动。如果强度较小的运动则20分钟左右就能运动。
运动后多久能够吃东西?
一般来说剧烈运动过后一个小时左右就能吃东西了,不然会给肠胃带来负担,常年累月下来会得各种疾病。
运动过后补水什么效果最好?
运动过后千万不要喝冰镇的碳酸饮料,因为运动过后血糖、乳酸本来就高,不利于其分解。绿豆汤和茶水都是不错的选择,可以适量加点盐。牛奶和豆浆也能在运动后补充氨基酸,增加饱腹感。
空腹能不能运动?
对于低强度的运动(例如瑜伽),空腹下是可以进行的,但对于高强度运动来说,应该尽力而为,慢慢增加运动强度,更利于脂肪分解,和新蛋白的合成。
运动过后需要大量补充营养吗?
如果不是专业的运动员是不需要额外去补充其他营养,不正确的服用蛋白粉反而会给肾脏带来了负担,因此只需正常的饮食即可。
居家运动安全小知识,本篇文章就为您介绍到这里,希望能够给您有所帮助。